Co jeść przed treningiem i po nim

Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a jednocześnie nie czuć ciężkości w żołądku? To pytanie zadaje sobie prawie każdy, kto zaczyna regularnie biegać albo jeździć na rowerze. Odpowiedź zależy od pory dnia, długości i intensywności wysiłku, a także od tego, jak twój organizm znosi jedzenie przed ruchem.

Dla amatora uprawiającego sport rekreacyjnie nie są potrzebne skomplikowane wyliczenia. Wystarczy kilka prostych zasad i trochę obserwacji własnego ciała. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby nerek czy serca, a także kobiety w ciąży powinny jednak ustalić sposób żywienia wokół treningów z lekarzem lub dietetykiem.

Dlaczego posiłek przed wysiłkiem ma znaczenie

Podczas biegania czy jazdy na rowerze mięśnie korzystają głównie z energii pochodzącej z węglowodanów i tłuszczów. Przy spokojnym, krótkim wysiłku organizm na ogół radzi sobie dobrze nawet bez specjalnego posiłku. Jednak przy dłuższym lub intensywniejszym treningu brak jedzenia może dać o sobie znać spadkiem sił, zawrotami głowy albo rozdrażnieniem.

Z kolei zbyt obfity posiłek tuż przed wyjściem z domu nie pomaga. Trawienie wymaga czasu, a pełny żołądek podczas biegu często kończy się kolką, zgagą albo uczuciem ciężkości. Dlatego liczy się zarówno to, co zjesz, jak i kiedy to zrobisz.

Co jeść przed treningiem – podstawowe zasady

Posiłek przed wysiłkiem powinien przede wszystkim dostarczyć energii i być łatwy do strawienia. W praktyce oznacza to kilka prostych wskazówek:

• Węglowodany jako podstawa – pieczywo, płatki owsiane, ryż, makaron, kasze, owoce dają paliwo do pracy mięśni.
• Umiarkowana ilość białka – jogurt, twarożek, jajko czy chuda wędlina dodadzą sytości, ale w dużej ilości mogą obciążać żołądek.
• Mało tłuszczu i błonnika tuż przed wysiłkiem – smażone potrawy, tłuste sosy i duże porcje warzyw strączkowych i surowych warzyw trawią się dłużej.
• Znane produkty – przed ważnym treningiem lub startem nie testuj nowych potraw.

Nie ma jednego idealnego menu dla wszystkich. Jedni dobrze biegają po kanapce zjedzonej godzinę wcześniej, inni potrzebują więcej czasu. Warto obserwować, po czym czujesz się najlepiej, i trzymać się tego, co działa.

Ile czasu przed treningiem jeść

Czas między posiłkiem a wysiłkiem jest równie ważny jak jego skład. Najczęściej stosuje się prostą zasadę: im większy posiłek, tym więcej czasu na trawienie.

Pełny posiłek

Obiad czy pełne śniadanie najczęściej warto zjeść na dwie do trzech godzin przed treningiem. Może to być na przykład makaron z warzywami i kurczakiem, kasza z indykiem albo kanapki z jajkiem i pomidorem. W tym czasie żołądek zdąży popracować, a ty wyjdziesz na trening najedzony, ale nie ciężki.

Mała przekąska

Jeśli od ostatniego posiłku minęło sporo czasu, przed treningiem przyda się coś lekkiego. Dobrze sprawdza się mała przekąska na około godzinę przed wysiłkiem, na przykład:

• banan lub inny dojrzały owoc,
• kromka pieczywa z dżemem lub miodem,
• mała porcja jogurtu z płatkami,
• kilka suszonych owoców.

Trening rano na czczo czy po śniadaniu

Wiele osób biega lub jeździ na rowerze wcześnie rano, zanim zdąży zjeść śniadanie. Krótki, spokojny trening na czczo jest dla zdrowych osób zazwyczaj możliwy, jeśli czują się przy tym dobrze. Natomiast przy dłuższej lub mocniejszej jednostce brak energii daje się odczuć szybciej.

Dobrym kompromisem bywa coś bardzo lekkiego tuż po przebudzeniu: kilka łyków wody, pół banana albo mały kubek jogurtu. Pełne śniadanie zjesz już po powrocie. Jeśli przy treningu na czczo pojawiają się zawroty głowy, osłabienie albo drżenie rąk, zjedz coś przed wysiłkiem i nie forsuj się. Osoby z cukrzycą albo przyjmujące leki wpływające na poziom cukru we krwi nie powinny eksperymentować z treningiem na czczo bez konsultacji z lekarzem.

Jeżeli dopiero zaczynasz, nie komplikuj sobie startu. Na początku zwykle łatwiej realizować spokojny plan biegania dla początkujących po lekkim posiłku niż z poczuciem głodu.

Co jeść po treningu

Po wysiłku organizm potrzebuje uzupełnienia energii i materiału do odbudowy mięśni. Posiłek po treningu powinien więc zawierać zarówno węglowodany, jak i białko. Nie musi to być nic specjalnego – zwykły, dobrze skomponowany obiad czy kolacja spełnia to zadanie.

Przykładowe posiłki po treningu

• ryż lub kasza z kurczakiem, rybą albo tofu i warzywami,
• makaron z sosem pomidorowym i mięsem lub soczewicą,
• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, twarożkiem lub chudą wędliną,
• owsianka na mleku lub napoju roślinnym z owocami,
• jogurt naturalny z płatkami, owocami i garścią orzechów.

Po krótkim, spokojnym biegu wystarczy zjeść kolejny zaplanowany posiłek o zwykłej porze. Po długiej wycieczce rowerowej lub mocnym treningu przyda się coś do jedzenia stosunkowo szybko, zwłaszcza jeśli do obiadu zostało jeszcze kilka godzin.

Jedzenie podczas dłuższego wysiłku

Na krótki bieg czy godzinną przejażdżkę na ogół nie trzeba zabierać jedzenia. Inaczej jest przy wielogodzinnej wycieczce rowerowej, długim wybieganiu albo kilkugodzinnym biegu w górach. Wtedy warto mieć przy sobie coś, co łatwo zjeść w ruchu i co nie obciąża żołądka.

Rowerzyści mają tu łatwiej, ponieważ mogą jeść w czasie jazdy albo na krótkich postojach. Sprawdzają się kanapki z dżemem, bułki drożdżowe, banany, suszone owoce czy domowe batony z płatków. Z kolei biegacze częściej wybierają małe przekąski, które da się zjeść w kilku kęsach. Niezależnie od dyscypliny lepiej jeść małe porcje regularnie niż dużo naraz, gdy siły już się kończą.

Każdy nowy sposób jedzenia w trakcie wysiłku najpierw przetestuj na treningu, a nie na zawodach czy podczas wyjazdu, na którym nie będzie gdzie odpocząć.

Najczęstsze błędy w żywieniu przy treningach

Większość problemów wynika nie z braku wiedzy, ale z pośpiechu i nieregularności. Oto błędy, które powtarzają się szczególnie często:

• Ciężki posiłek tuż przed wyjściem – kończy się kolką i uczuciem pełności podczas biegu.
• Cały dzień bez jedzenia i trening wieczorem – brakuje energii, a po powrocie łatwo się przejeść.
• Pomijanie posiłku po treningu – zmęczenie utrzymuje się dłużej, a następny trening bywa trudniejszy.
• Testowanie nowości przed ważnym wysiłkiem – nieznane produkty mogą podrażnić żołądek.
• Restrykcyjne diety bez nadzoru – drastyczne ograniczanie jedzenia przy regularnym sporcie może osłabiać organizm. W takiej sytuacji warto skonsultować się z dietetykiem.

Pamiętaj, że to, co jesz na co dzień, ma większe znaczenie niż jeden posiłek przed treningiem. Urozmaicona dieta z warzywami, owocami, produktami zbożowymi i źródłami białka to najlepsza baza dla każdego, kto się rusza.

Przykładowy dzień z treningiem po pracy

Wiele osób trenuje wieczorem, po powrocie z pracy. W takim układzie łatwo o długą przerwę między obiadem a wysiłkiem albo o trening „na głodzie”. Prosty plan dnia może wyglądać następująco:

1. Śniadanie z produktów zbożowych, białka i owoców, na przykład owsianka z jogurtem.
2. Drugie śniadanie lub obiad w pracy – kanapki, sałatka z kaszą albo makaron z warzywami.
3. Lekka przekąska około godziny przed treningiem, na przykład banan lub kromka pieczywa z miodem.
4. Trening.
5. Kolacja z węglowodanami i białkiem, na przykład ryż z rybą i warzywami.

Taki rytm pozwala uniknąć zarówno pustego żołądka, jak i biegania tuż po obfitym posiłku. Oczywiście to jedynie przykład – godziny i produkty dopasuj do własnego planu dnia, upodobań i zaleceń lekarza, jeśli takie otrzymałeś.

Najczęściej zadawane pytania

Co jeść przed treningiem wieczorem?

Najlepiej zjeść normalny obiad na kilka godzin przed treningiem, a jeśli od posiłku minęło dużo czasu, sięgnąć po lekką przekąskę na około godzinę przed wyjściem, na przykład banana albo kanapkę z dżemem.

Czy można biegać zaraz po jedzeniu?

Po dużym posiłku lepiej odczekać. Bieg z pełnym żołądkiem często powoduje kolkę i dyskomfort. Po małej przekąsce zwykle wystarcza krótszy odstęp, ale każdy organizm reaguje trochę inaczej.

Co jeść przed treningiem rano?

Przed krótkim, spokojnym treningiem wystarczy coś lekkiego, na przykład pół banana albo mały jogurt. Przed dłuższym wysiłkiem lepiej zjeść małe śniadanie i odczekać chwilę przed wyjściem.

Czy po treningu trzeba jeść od razu?

Po zwykłym, krótkim treningu wystarczy kolejny posiłek o zwykłej porze. Po długim lub bardzo intensywnym wysiłku warto zjeść coś stosunkowo szybko, aby uzupełnić energię.

Czy przy cukrzycy można trenować po zwykłym posiłku?

Osoby z cukrzycą mogą być aktywne, ale sposób jedzenia i ewentualne zmiany w leczeniu wokół treningów powinny ustalić z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.